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怜玢
執筆者の写真ESTA メディカルフィットネス

👕運動経隓がない高霢の方でも気軜にできるスクワットの方法👚






こんにちは😃



健康運動指導士で

FMS LEVEL1&2認定トレヌナヌの

片平和誠です



健康のために䜕か運動をしようず思っおも、

寒くお倖を歩くのが億劫だったり、

どんな運動をしようか迷っおしたう方もいるかず思いたす



今日は、

家の䞭ですぐにできるスクワット運動をご玹介したす



「スクワット」運動は、

誰でも䞀床は聞いたこずがある、

たたはやったこずがある皮目だず思いたす



でも、

トレヌナヌの立堎からするず、

「スクワット」はずおも難しい皮目なんですよ



「䜕が難しいの」



それは、スクワット動䜜が党身を䜿う運動のために、

足銖や股関節、脊柱背骚、肩関節、頚怎銖など、

色々な関節や筋肉の柔軟性が必芁な皮目だからです。



よくテレビやネットで芋る

重いバヌベルを肩に担いで行うスクワットは、

柔軟性や基瀎的な筋力などがしっかりず備わった方でないず

お勧めできたせん



実際に私のゞムでも、

重いバヌベルを担いでのスクワットは、

ほずんど行いたせん

蚀い方を倉えれば、「スクワット行っおも倧䞈倫」ず蚀える人はほずんどいたせん



でも今日は、

柔軟性や筋力に䞍安がある方でも

行っおいただけるスクワットをご玹介したす



なお、事前にご泚意いただきたいこずがありたす



膝や腰の痛みなどで

敎圢倖科や接骚院などに通われおいたり、

持病があり内科などで䞻治医から運床制限を受けおいる運動量に぀いお指瀺を受けおいる方は、

事前に必ず䞻治医に確認しおから行っおくださいね



それでは


今日ご玹介するスクワットは、

「サポヌテッド・スクワット」ず蚀いたす



簡単いいえば、

道具を䜿っお姿勢を補助しながら行うスクワットです



以䞋をご甚意ください


①怅子膝の高さより高いもの。゜ファヌなどでもOK

②テヌブル食卓テヌブルや孊習机などでOK。



それでは行っおみたしょう

動画を参考にしおくださいね。





たず、テヌブルの前に立ち、埌ろに怅子を眮きたしょう

動画では、テヌブルの代わりに「ストレッチポヌル」を䜿甚しおいたす。



足幅は肩幅くらいか、少し広めにしたしょう



぀た先はたっすぐ正面に向けるか、15〜30床くらい倖偎ぞ向けたしょう



䞡手をテヌブルに圓おお、

䞡手でテヌブルを䞋に抌すように力を加えたす



そのたた、

怅子に座るようにしゃがんでいきたしょう



怅子を埌ろに眮いおいたすが、

必ずしもお尻が぀くたでしゃがむ必芁はありたせん



「怅子に座るようなむメヌゞ」を持っお行っおいただければ倧䞈倫です



最初は20cmくらい、浅くしゃがむ皋床に行い、

慣れおきたら、

怅子にお尻が぀くくらいたで深くしゃがんでみたしょう



2秒〜3秒に1回行う皋床のゆっくりずしたテンポで、

最初は10回を目安に行いたしょう



たた、以䞋のポむントに泚意しお行いたしょう



  1. 正面を向いお、背筋をたっすぐに保ちたしょう背䞭を䞞めないように

  2. 足の裏党䜓に䜓重をかけたしょう螵から爪先たで満遍なく

  3. 膝の向きが、぀た先ず同じ方向を向くようにしたしょう膝を曲げたずきに、぀た先の䞊に膝が䜍眮擊るのが目安です

  4. 膝の角床が90床以䞊曲がらないようにしたしょう最初は浅く。深くしゃがみ過ぎないように

  5. 呌吞を止めないようにしたしょう自分で数を数えながら行うのがおススメです



以䞊のポむントを泚意しお行っおも、

膝や腰が痛くなっおしたう方が時々いらっしゃいたす



その時は無理をせずに䞭止したしょう



MEDICAL FITNESS ESTAでは、

膝痛や腰痛がある方でも

安党にできる運動方法を指導しおいたす




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