こんにちは😃
健康運動指導士で
FMS LEVEL1&2認定トレーナーの
片平和誠です
健康のために何か運動をしようと思っても、
寒くて外を歩くのが億劫だったり、
どんな運動をしようか迷ってしまう方もいるかと思います
今日は、
家の中ですぐにできるスクワット運動をご紹介します
「スクワット」運動は、
誰でも一度は聞いたことがある、
またはやったことがある種目だと思います
でも、
トレーナーの立場からすると、
「スクワット」はとても難しい種目なんですよ
「何が難しいの？」
それは、スクワット動作が全身を使う運動のために、
足首や股関節、脊柱（背骨）、肩関節、頚椎（首）など、
色々な関節や筋肉の柔軟性が必要な種目だからです。
よくテレビやネットで見る
重いバーベルを肩に担いで行うスクワットは、
柔軟性や基礎的な筋力などがしっかりと備わった方でないと
お勧めできません
実際に私のジムでも、
重いバーベルを担いでのスクワットは、
ほとんど行いません
（言い方を変えれば、「スクワット行っても大丈夫」と言える人はほとんどいません）
でも今日は、
柔軟性や筋力に不安がある方でも
行っていただけるスクワットをご紹介します
なお、事前にご注意いただきたいことがあります！
膝や腰の痛みなどで
整形外科や接骨院などに通われていたり、
持病があり内科などで主治医から運度制限を受けている（運動量について指示を受けている）方は、
事前に必ず主治医に確認してから行ってくださいね
それでは！
今日ご紹介するスクワットは、
「サポーテッド・スクワット」と言います
簡単いいえば、
道具を使って姿勢を補助しながら行うスクワットです
以下をご用意ください
①椅子（膝の高さより高いもの。ソファーなどでもOK）
②テーブル（食卓テーブルや学習机などでOK。）
それでは行ってみましょう！
（動画を参考にしてくださいね。）
まず、テーブルの前に立ち、後ろに椅子を置きましょう
（動画では、テーブルの代わりに「ストレッチポール」を使用しています。）
足幅は肩幅くらいか、少し広めにしましょう
つま先はまっすぐ正面に向けるか、15〜30度くらい外側へ向けましょう
両手をテーブルに当てて、
両手でテーブルを下に押すように力を加えます
そのまま、
椅子に座るようにしゃがんでいきましょう
椅子を後ろに置いていますが、
必ずしもお尻がつくまでしゃがむ必要はありません
「椅子に座るようなイメージ」を持って行っていただければ大丈夫です
最初は20cmくらい、浅くしゃがむ程度に行い、
慣れてきたら、
椅子にお尻がつくくらいまで深くしゃがんでみましょう
2秒〜3秒に1回行う程度のゆっくりとしたテンポで、
最初は10回を目安に行いましょう
また、以下のポイントに注意して行いましょう
正面を向いて、背筋をまっすぐに保ちましょう（背中を丸めないように）
足の裏全体に体重をかけましょう（踵から爪先まで満遍なく）
膝の向きが、つま先と同じ方向を向くようにしましょう（膝を曲げたときに、つま先の上に膝が位置擦るのが目安です）
膝の角度が90度以上曲がらないようにしましょう（最初は浅く。深くしゃがみ過ぎないように）
呼吸を止めないようにしましょう（自分で数を数えながら行うのがおススメです）
以上のポイントを注意して行っても、
膝や腰が痛くなってしまう方が時々いらっしゃいます
その時は無理をせずに中止しましょう
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